GUÍA PARA UNA ALIMENTACIÓN IDÓNEA EN Relevos Mamova 2023 (Pedro Prieto)
Para correr distancias largas es esencial tomar carbohidratos durante la competición
- ¿Por qué?
- Los necesitaremos para reponer las reservas de glucógeno que iremos gastando durante el ejercicio.
- Nos darán la energía necesaria, aún dependiendo de numerosos factores como el nivel de rendimiento, la intensidad del esfuerzo y la tolerancia individual.
- Nos ayudarán a alcanzar el máximo rendimiento.
- Prevendremos molestias digestivas.
¿Cuántos carbohidratos necesitamos ingerir?
– Alrededor 60 g de carbohidratos, CH, por hora para mantener la energía (este es el mínimo exigible para que un corredor pueda dar un rendimiento adecuado y termine la competición con buenas condiciones y sensaciones).
Llevar grandes cantidades de geles, batidos y barritas energéticas además de peso, nos puede suponer un gran quebradero de cabeza.
Recomendaciones para los Relevos de 21K en Mamova 2022 en régimen de semi-autosuficiencia.
Desde mi experiencia y formación y con el equipo organizador de MAMOVA queremos incidir en los valores de la autosuficiencia y del respeto al medio ambiente.
Nuestra propuesta se basa en alimentos ricos en Carbohidratos, CH.
El 90% de los mismos son 100% naturales.
PACK DE SEMI-AUTOSUFICIENCIA modalidad Relevos
Para que además se cumpla el lema de ¡No experimentar con la alimentación durante la competición!, es aconsejable qué reviséis lo que os entregaremos el día de la carrera.
Para vuestra comodidad os entregaremos un packs de alimentos como los que podéis ver aquí:
- El pack, tendrá un peso de 360 gramos, os lo entregaremos antes de la salida. Paulatinamente lo iréis reduciendo, conforme os vayáis alimentando, no lo reduzcáis en todo caso antes de la salida y complementarlo o añadirle lo que hayáis comprobado. A cada relevista se le entregará un pack, serán iguales para los dos tramos.
El total de los alimentos que os proporcionaremos serán 186 g reales de carbohidratos en los que os incluimos un gel de energy con 27 gramos de carbohidratos y sales minerales 400mg. Este pack está dimensionado para un participante que tarde hasta aprox. 3:50´ horas en finalizar su tramo de 21Km.
¿En qué momento ingerirlos?
Para una alimentación adecuada deberéis empezar a tomarlos a partir del minuto 50 de la carrera.
– Alimentos líquidos. En senderos de bajada poco técnica porque al ir más rápido, es aconsejable tomar alimentos líquidos y disueltos (el gel y el isotónico que os proporcionaremos en sobres).
– Alimentos sólidos. En tramos sin dificultades técnicas y en los que nuestra velocidad sea baja, como en las subidas, porque será más fácil digerirlos.
– En los puntos de recogida de agua donde tendréis la asistencia de la organización (estarán marcados en vuestros dorsales).
– Relevo-1: Km 10 y Km 17.
– Relevo-2: Km 31, Km 34 y Km 38.
PAUTAS GENERALES:
- Teniendo en cuenta que será invierno y la previsión es de temperaturas muy bajas lo recomendable es tomar cada hora de 500 a 600 ml de agua. Una manera de que os asegurareis de tomar la cantidad necesaria es que vayáis tomando sorbitos cada 10 min.
- Cada hora es recomendable que toméis pastillas de sales, dosis de 400-500mg (estas las debeis traer de casa, 500mg / h)
- Estad atentos a los puntos de apoyo de la Organización, aprovechad para reponer agua, preparaoos las bebidas isotónicas, comer, organizaros la mochila y adecuar vuestra vestimenta a las condiciones climáticas.
OTRAS INFORMACIONES A TENER EN CUENTA:
- Si hiciese calor, tenéis que prestar más atención al nivel de electrolitos y, por ende, a una ingesta adecuada de sal y de hidratación con agua.
- Nunca esperemos a acordarnos de ello cuando tengamos sed, cada hora cuenta en la transmisión de energía o mejor dicho en la pérdida de la misma por falta de agua y sales.
- El sodio no solo juega un papel importante en el funcionamiento de los nervios y de los músculos, sino también en el almacenamiento de líquidos en el cuerpo.